夜寝る前にコーヒーを飲むとカフェインのせいで目が冴えてしまうことがあります。
そんな時、カフェインを早く排出できたらなぁ、と思いますよね？
実は多くの方が知らないのですが、カフェインが体外に排出されるまではかなり時間がかかってしまいます。
その時間を逆算してカフェインを摂らないといけないのです。
とはいえ、飲んでしまったものはしょうがないですよね・・・
今回は、カフェインを早くする方法はあるのか、そして、カフェインが排出されるまでの時間はどのくらいなのか、について紹介します。
目次
カフェインを早く排出する方法はあるの？
寝る前にコーヒーを飲んでしまった時に少しでも早くカフェインを排出して眠れるようにしたいですよね。
しかし残念ながら、体内に吸収されたカフェインを排出するにはどうしても時間が掛かってしまうのです。
まず基本的に、カフェインは主に尿と一緒に排出されます。
ですので、まずは尿を出していきましょう。
尿が出やすくなる方法１）水を飲む
たくさんの水を飲むと、尿を出したくなります。
シンプルですが、尿を出しやすくする一番手っ取り早い方法ですね。
冷たい水を一気に飲むとお腹が冷えてしまいますので、温めの白湯を飲んでもいいと思います。
尿が出やすくなる方法２）ドクダミ茶やウコンを飲む
ドクダミやウコンが持つ利尿作用で、尿を出しやすくします。
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれていますが、ドクダミ茶やウコンにはカフェインが含まれていないので安心して飲むことができます。
ドクダミ茶は便秘解消に効果があるので、大量に飲むと下痢になるという副作用があるので注意してくださいね。
下痢気味の人やよく下痢になるって人は、念のため、ドクダミ茶を飲むのは避けましょう。
ただし、尿を出すだけでは根本的な解決にはならない
たくさん尿を出すことがカフェインを早く排出するための基本です。
けど実は、たくさん尿を出すだけでカフェインの排出が早くなるわけではないんです。
体内に入ったカフェインは、肝臓で少しずつ尿酸というものに作り変えられて、その尿酸が腎臓に運ばれた後、尿と一緒に排出されるのです。
そのメカニズムについて、もう少し詳しく説明しますね。
カフェインが排出される流れ
コーヒーなどを飲んで口から入ったカフェインは、体内に吸収され血液と一緒に流れます。
その血液が肝臓を通る時に、血液中のカフェインの何割かが尿酸というものに作り変えられるのです。
そして、作られた尿酸は腎臓を通って、尿と一緒に排出されます。
つまり、「カフェインが肝臓で尿酸になった分だけカフェインが排出される」ということなんです。
↓
肝臓でカフェインが尿酸になることで、
体内のカフェイン量が減って、その分、尿酸の量が増える
↓
増えた尿酸は尿と一緒に排出される
カフェインが尿酸になるのは、血液中のカフェインの何割かずつなので、カフェインを排出するにはどうしても時間が掛かってしまうのです。
対症療法的に尿を出すだけでは、カフェインを排出しきることができないのですね。
ですので、カフェインが身体の外に排出されるまでの時間を把握して、寝る時間から逆算してカフェインを摂るように気をつけるのが、根本的な解決方法になります。
では、どのくらいの時間をかけてカフェインが体外に排出されるのか、説明しますね。
カフェインが排出されるまで何時間掛かるの？
カフェインを口から摂取した場合、およそ30分～45分程で体内のカフェイン量が最大になると言われています。
「コーヒー飲んだから目が冴える！」と感じるのがこの時間帯です。
では、カフェインの排出にはどのくらいの時間が必要なのか？
カフェイン量が最大の状態から、再度カフェインを摂取されることなく排出されれば、約５時間程で体内のカフェインが半分になると言われています。
そして、体内のカフェインの量が減ってくると、排出される量も減っていきます。
カフェインの排出速度が遅くなっていくということですね。
最終的にカフェイン量が最大の状態から完全に排出されるまでに、１２時間～１５時間程掛かると言われています
カフェイン効果はどのくらい続くの？
カフェインが排出されるまで１２～１５時間位掛かるという割には、そこまでカフェイン効果が続いている感じはしないですよね。
実は、カフェインの効果を感じるのは体内のカフェイン量が半分位になるまでと言われています。
つまり、コーヒーを飲み終えてから（体内のカフェイン量が最大になる３０～４５分と半分になるまでの５時間をあわせて）長くて６時間程ということですね。
ただ、これには個人差があります。
- カフェインを摂取した量
- カフェインへの耐性
- 摂取した時間帯
など、様々な条件によって効果が続く時間が違うからです。
私の経験でも、夜寝る前にコーヒー飲んだ時は明け方まで寝付けなかったけど、徹夜明けにコーヒーを飲んだ時は２～３時間後に眠くなったりと、その時の状況によって効果の持続時間が変わったことがありました。
カフェインに敏感で１日以上効果が続くという人もいます。
この記事でお伝えしているのは一般的なカフェイン効果の持続時間ですので、自分のパターンを把握しておいてくださいね。
心身をリラックスして眠りやすくする５つの方法
先ほどお伝えしたように、いくら尿を出してもカフェインを排出しきることは難しいので、カフェインの影響でなかなか眠れそうにない時には別の対策をすることをおすすめします。
カフェインが体内に残っていても、それ以上にリラックスすることで睡眠に入りやすい状態を作ることができるんです。
カフェインが体内に残っていないときでも有効な方法なので、ぜひ試していただけたらと思います。
リラックスする方法１）ホットミルクを飲む
「ホットミルクに安眠効果は無い」という話も聞きますが、ホットミルクを飲むとなんだか安心しませんか？
昼食の後にすごく眠くなっている時と同じような感じでお腹がポカポカして心地良いんですよね。
あまりたくさん飲むとお腹が重たくなるので、カップ一杯のホットミルクを飲んでリラックスしてみてはください？
リラックスする方法２）ストレッチをする
緊張している時って体に力が入ってませんか？
逆にリラックスしている時は脱力してますよね。
寝てるときは特に力が抜けているものです。
身体をほぐすと心もリラックスして眠りやすくなりますよ。
リラックスする方法３）軽めの運動をする
体が疲れると脳が身体を休ませようとして眠りやすくなります。
息切れしない程度の軽めの運動を、少し汗が出るくらい行うのが良いです。
その後はストレッチをして心を静めてあげてください。
リラックスする方法４）半身浴をする
体を温めてリラックス効果が得られます。
体が温まると汗が出始めるので、それまでしっかり浸かってください。
リラックスする方法５）静かに目を閉じておく
たとえ眠りに入らなくても、目を閉じて横になっているだけで脳は休まります。
このことを知っていればなかなか眠れなくても慌てずに済みます。
眠りに入れなくてもそのまま目を閉じて回復させればいい、と考えることで、リラックスすることができます。
まとめ
今回はカフェインは主に尿と一緒に排出されますが、たくさん尿を出すだけでは早く排出できるというわけではない、ということをお伝えしました。
「とりあえず水を飲んで尿を出せば大丈夫なんでしょ？」と安易に考えていたら、意外と眠れない場合もありますので、注意してくださいね。
カフェイン効果の持続時間を把握して、睡眠に入る時間から逆算してカフェインを摂取することが大事です。
カフェイン効果が続くのは長めに見てもコーヒーを飲み終えて６時間ほどですが、これには個人差がありますので、あなたの体質を把握しておいてくださいね。
