寝起きで肩こりにならないための枕選びのポイントをまとめた記事です。
肩こりに限らず、枕選びにはポイントがあります。
その中でも、肩こりに関わるのが、枕の形状です。
枕選びのポイント
- 枕の形状（頭・首をしっかり支えているか）
- 枕の高さ
- 寝返りのしやすさ
- 素材
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目次
首をしっかり支えている
首（頸椎）をしっかり支えてくれる形の枕を選びましょう。
首と枕の間に隙間が出来ていると、睡眠中でも無意識のうちに頭を支えようとして肩や首に力が入ってしまいます。
この状態を一晩続けることになってしまうので、肩コリ、首こりを引き起こしてしまいます。
肩こり対策にオススメ①：波型
低反発枕によくある形です。
手前側が高くなっており、首をしっかり支えてくれます。
ただし、絶壁の人の場合、頭頂部が下がり、顎が上がってしまうことがあります。
高すぎると感じてしまうかもしれません。
また、女性の場合でも高いと感じる人もいるようです。
肩こり対策にオススメ②：ハート形
低反発枕によくある形です。
フラットな形状なので絶壁の人にオススメです。
その分、絶壁ではない人には首の支えが足りないと感じるかもしれません
肩こり対策にオススメ③：ユニット分割タイプ
中の素材や量を調整することができるタイプです。
市販の物では、調整できる箇所が少なく、素材も多くは選べません。
オーダーメイドで自分用に調整してもらうことをオススメします。
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枕の高さ
枕の高さがあっていないと、首に負担が掛かったり、気道を圧迫してしまうなど健康にも睡眠にも良くない影響が出てしまいます。
一般的な枕の高さ
あくまで一般的な目安ですが
- 男性は2～4cm
- 女性は1~3cm
を好む方が多いようです。
人によって体格、骨格、好みが異なるので、実際に試して自分に合う高さを選ぶことが大切です。
枕が高すぎる場合
垂直に立って強めに顎を引いたような状態になります。
この状態の時、喉の気道が狭くなり呼吸がし辛くなります。
首にも負担が掛かるので首こり、肩こり、頭痛などを引き起こすことがあります。
枕が低すぎる場合
自然と口が開いてしまうので
- いびきが大きくなる
- のどを乾燥させる
- 舌が落ち込んで無呼吸状態になる
ことがあります。
枕が高すぎる場合と同様に、睡眠や健康に影響を及ぼしてしまいます。
今持っている枕の高さを調整する
肩の下あたりにタオル等を敷いて、肩の高さを少しだけ高くしてやる。
枕を少しだけ下にずらし、肩が軽く乗るようにする。
枕の下にタオルを敷く（枕カバーの中にタオルを入れる）ことで少しだけ枕を厚くする。
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寝返りが楽にできる
眠っている間に肩こりになるのは、ずっと同じ姿勢を続けていることも原因の一つです。
血行が滞ったり、体を支える箇所に負担が集中してしまうからです。
それをほぐすのが寝返りです。
寝返りを楽に行うためには枕の硬さがポイントになります。
また、寝返りして頭が落ちてしまわない枕の幅も必要です。
寝返りは体を調整する
人は睡眠中に30回程度の寝返りをすると言われています。
寝返りをせずに、ずっと同じ姿勢でいると腰、後頭部、首などに負担が集中してしまいます。
負担が集中している箇所が痛くなってしまいます。
なので、寝返りをして負担を分散させているんです。
寝返りが楽にできない枕を使用していると、寝返りに余計な力が必要となってしまいます。
睡眠中に無意識に余計な力を使うようなことは何度もできません。
なので寝返りの回数が減ってしまうんですね。
そうすると、身体への負担の分散が行えず、血行不良を引き起こしたり、肩こりなどになってしまいます。
また、寝返りに力が必要な場合、意識的（目覚めて）寝返りを行ってしまいます。
これは睡眠を一時的に中断しているので快眠の妨げになってしまいます。
睡眠時を想定して硬さを測る
お店ではベッドの上に枕が置いてあってついつい触ってしまいますよね。
「柔らかくて、実際に寝てみると頭が包まれるみたいで気持ちいい！」
その気持ち、わかりますよ。
でも、起きているときは気持ちいけど、寝てるときはその気持ちよい柔らかさが逆効果になってしまうのです。
寝返りを転がることとイメージすると、ボールが沈み込んでしまうよな柔らかい地面の上ではボールも転がりませんよね。
枕も（敷布団と同様に）柔らかすぎると、体を転がすことが難しいのです。
頭が横に転がせるように、枕には適度な反発力（硬さ）が必要です。
かといって硬すぎると頭が痛くなってしまうので注意が必要です。
お店で枕を試す際には出来るだけ脱力した状態で寝返りをして、楽に頭を横に向けることができるかを確かめてください。
幅も大切
通常、仰向けの状態から左右に寝返りをするので、枕の幅は頭3個分以上あるほうが良いです。
寝返りをうって頭が枕から落ちてしまい、そのまま眠っていると肩や首に負担が掛かってしまいます。
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まとめ
肩こり防止のための枕選びのポイントを紹介しました。
最も大切なのは頭・首をしっかり支えてくれる枕の形状です。
同じくらい大切なことが枕の高さです。
どちらも首や肩への負担に影響するポイントです。
首や肩をほぐすためにも、寝返りが打ちやすい硬さ（反発力）のある枕が理想です。
